أوجاع العنق والذراعين... تمارين تخلّصك منها

تشعر بألم وبتصلّب في العنق بعد إمضاء ساعات طوال أمام شاشة الكمبيوتر، ذراعاك تؤلمانك وتبدوان قاسيتين كالحجر؟ اتبع النصائح التالية واعتنِ بعنقك.

يزداد عدد الذين يشعرون بألم في عنقهم وهو أمر يفسّره الأطباء بطريقة بسيطة: تزايد عدد الأعمال المكتبية التي تعتمد على الكمبيوتر والتي تكون غالباً مرادفاً للوضعيات السيئة التي تعرّض العنق للمشاكل.

من المؤكد أن ذلك يُعزى بشكل أساسي إلى مشاكل في الجسم، استعداد مسبق للإصابة بانحناء في العنق. لكن ما يعطي الضوء الأخضر لآلام العنق هي وضعيات الجلوس السيئة غالباً وأولها، وضع شاشة الكمبيوتر بعيداً عن رأسنا، ما يجبرنا على الميل إلى الأمام لنتمكن من القراءة. بالإضافة إلى الكرسي المعدّل على علو لا يتلاءم مع طاولة العمل.

أهميّة الوضعيّة

الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر إحدى أبرز الوضعيات الخاطئة. الشاشة صغيرة، ارتفاعها غير ملائم، المكتب غير معدّل بشكل جيد، ما يجبرك على أن تميل إلى الأمام فيتصلب عنقك من الجهة الخلفية وتصبح ذراعاك مشدودتين. النتيجة: تتعرّض أعضاء معينة في جسمك، خصوصاً العنق والذراعين، للضغوط دائماً.

الوظائف التي تتطلب الجلوس طويلاً أمام شاشة الكمبيوتر هي أبرز مسؤول عن الأوجاع ومن بينها: عاملة الهاتف والسكرتيرة فكلاهما تحشر الهاتف بين كتفيها وعنقها، أطباء الأسنان، ومصففو الشعر، الذين يعملون مبعدين يديهم عن باقي أعضاء جسمهم، هذا بصرف النظر عن النقص في النشاط الجسدي الذي يفقدك ليونتك ويجعلك تعاني ألماً في العنق والذراعين.

تتأتى هذه الآلام غالباً من عروق مشدودة بسبب التوتر والضغط النفسي، إلى جانب الجلوس طويلاً في وضعية سيئة تجعل الجذر العصبي الذي ينطلق من العنق ويمتد إلى الذراعين مشدوداً في جهة العنق الخلفية، ما يسبّب ألماً عصبياً عنقياً عضدياً. وفي النتيجة، تعجز عن تحريك ذراعيك من دون أن تعاني ألماً كبيراً.

معالجة

كما هي الحال في ما يتعلق بألم الرأس الذي يشخَّص عن خطأ باعتباره صداعاً، كذلك في حالة الألم العصبي، ينشأ الألم في منطقة العنق ويتابع طريقه نحو العنق ثم يصل إلى الجبين. بالتالي ينبغي أن يتطرّق العلاج إلى سبب هذا الألم: العنق.

على رغم من أنها ليست خطيرة، لكن هذه الأوجاع قد تُقعدك. إذا استمرت الآلام لأكثر من بضعة أيام أو حتى تكررت، من الأفضل استشارة الطبيب. عموماً يمكن لفحص سريري بسيط أن يمكّن الطبيب من تشخيص الحالة، وما إن يحدّد سبب الألم وكيفية معالجته، تتفادى عودته من خلال التنبه إلى عاداتك السلوكية اليومية. إليك بعض الإرشادات:

1 - في المنزل

- أمام التلفزيون: قاوم إغراء الاستلقاء على الكنبة وأنت تدير رأسك نحو التلفزيون: فهذا أمر مضر جداً بالنسبة إلى العنق. إبقَ جالساً أمام الشاشة وأنت محاطاً بالوسائد.

- في السرير: إختر فراشاً قوياً ولكن ليس قاسياً. تخلَّ عن الوسادة الكبيرة والمرتفعة، واختر واحدة مستوية قدر الإمكان.

- عند تنظيف الأسنان: قف مستقيماً أمام المغسلة، وإحدى قدميك وراء الأخرى بمسافة صغيرة. انحنِ قليلاً إلى الأمام واحرص على أن يبقى عنقك مستقيماً. يمكنكِ اعتماد هذه الطريقة أثناء غسل الصحون.

- أثناء تنظيف النوافذ الزجاجيّة: غالباً ما تنظّفين الزجاج وأنت ترفعين رأسك وترجعين عنقك نحو الخلف وترفعين ذراعيك نحو الأعلى. هذا خطأ فادح عليك تجنّبه. تسلّقي سلماً صغيراً لتصبحي على المسافة عينها من الزجاج الذي تريدين تنظيفه.

- أثناء القراءة: نلاحظ أن معظم محبي الكتب يجلسون للقراءة وهم يخفّضون رؤوسهم ويضعون الكتاب على ركبتيهم. انسَ ذلك وحاول القراءة وأنت تضع الكتاب على مستوى عينيك محافظاً على استقامة عنقك.

• تمارين

إذا مارست هذه التمارين يومياً تمكنت من تخفيف حدّة الألم.

إرفع نفسك: إرفع كتفيك واخفض رأسك وضعه بين ذراعيك، تخفّف هذه الحركة التوترات على مستوى العلباء (عضلات العنق والكتفين).

حرّك رأسك: حرّك رأسك من الأعلى إلى الأسفل لثلاث مرات، ثم من اليسار إلى اليمين. كرر هذه الحركة وأنت تضع يدك على الجانب الأيمن ثم على الجهة الخلفية من جمجمتك ثم على الجانب الأيسر. حركات بسيطة يمكنك القيام بها ضمن مجموعات من خمس مرات.

2 - في المكتب والسيارة

في مكان العمل: إجلس بشكل جيد إلى مكتبك، عدِّل الكرسي بطريقة تجعل من الفخذين والساقين يشكّلان زاوية من 90 درجة. كذلك ينبغي أن يشكل مرفقاك زاوية من 90 درجة على مستوى المكتب. يمكنك إذا أردت استعمال وسادات لتريح مرفقيك عليها لأنها تسمح لك بتقسيم نقاط الارتكاز. وأخيراً عندما يغالبك التعب، عوضاً عن أن تميل إلى الأمام، أرح رأسك على ظهر الكرسي.

أمام شاشة الكمبيوتر: ينبغي أن تكون الشاشة (الموضوعة بطريقة تتلاءم مع مستوى عينيك، قريبة بما يكفي لتتمكن من القراءة من دون أن تميل إلى الأمام) ولوحة المفاتيح ضمن الحقل نفسه.

في السيارة: عدّل كرسي القيادة لتشكّل ساقاك زاوية من 90 درجة. يساعدك مسند الرأس كي تسند نفسك قليلاً إلى الخلف. ينبغي أن تشعر بالراحة في وضعيتك.

أثناء قيادة السيارة رجوعاً: لا تحشر عنقك للنظر إلى الوراء، بل ضع ذراعك على مقعد الركاب وأدر كامل الجزء العلوي من جسمك.

أثناء السير: قف مستقيماً، إرفع رأسك وكأنك تضع عليه كتاباً ما، وارجع كتفيك إلى الوراء. ستلاحظ تغيراً كبيراً في مشيتك. ينصح الأطباء باعتماد هذه الطريقة في السير.

• تمارين

كل نصف ساعة وفي اللحظة التي تشعر فيها ببداية الألم، كرّس دقيقتين للقيام بأحد هذين التمرينين.

التمطّي: إجلس مستقيم الظهر واخفض ذراعيك مع التركيز على عملية التنفس، مط عنقك وكأنك ترغب في ملامسة السقف بأعلى جمجمتك ثم أرخ عضلاتك. يمكنك أيضاً طي ذراعيك ووضع يديك على رأسك من الخلف، حاول أن تنظر إلى السماء مقاوماً ضغط يديك.

الاسترخاء: إحرص على أن يكون ظهرك مستقيماً ثم قم بحركات دائرية بذراعيك من الأمام إلى الخلف ثم من الخلف إلى الأمام. هذه هي الطريقة المثالية التي تبعد عنك وبسرعة التوتر على مستوى الكتفين والعنق.

يعطيك العافية